La salute della schiena e della cervicale dipende dalle nostre abitudini quotidiane molto più di quanto pensiamo.
Posture mantenute a lungo e movimenti ripetuti nel tempo possono generare squilibri muscolari, rigidità e dolore. Prenderne consapevolezza è il primo passo per prevenire fastidi e tensioni.
In questo articolo vediamo 6 abitudini comuni che possono sovraccaricare schiena e cervicale e come correggerle.
1. Guardare il telefono o il tablet con la testa piegata in avanti
Quando la testa è piegata in avanti con il mento piegato verso il petto, il peso della testa grava principalmente sulle vertebre cervicali, aumentando il carico fino a diversi chili di pressione sulle vertebre e affaticando i muscoli e i legamenti del collo. Se questa postura viene mantenuta a lungo, possono comparire rigidità e tensioni muscolari a livello cervicale e delle spalle.
Anche inclinare o ruotare la testa di lato per guardare lo schermo e tenere il cellulare tra orecchio e spalla crea uno squilibrio simile, sovraccaricando un lato del collo e aumentando il rischio di rigidità e dolore.
In alcuni casi può manifestarsi la cosiddetta “sindrome da smartphone”, caratterizzata da contratture dei muscoli del tratto cervicale e delle spalle, dolore che parte dal collo e che si estende alle spalle e, nei casi più gravi, può arrivare alle braccia, rendendo difficoltosi i movimenti.
Consiglio: porta il dispositivo all’altezza degli occhi per mantenere il collo in posizione neutra e fai pause frequenti per stirare collo e spalle.
2. Stare seduti con le gambe accavallate
Sedersi con le gambe accavallate può sembrare comodo, ma questa posizione altera la distribuzione del carico sul bacino e sulla colonna vertebrale. Se diventa abituale, può favorire tensioni a livello lombare, dorsale e dell’osso sacro e contribuire a rigidità muscolare.
Inoltre, incrociare le gambe può ostacolare la circolazione del sangue dagli arti inferiori verso il cuore, in quanto può creare una compressione dei vasi sanguigni nelle gambe. Nel tempo, questo può causare gonfiori e dolori alle gambe, crampi, formicolii o bruciore ai polpacci, e, in casi più seri, aumentare il rischio di vene varicose o altri problemi circolatori.
Consiglio: tieni i piedi ben poggiati a terra o su un piccolo rialzo, porta i glutei indietro sulla seduta. Mantieni la schiena eretta e a contatto con lo schienale nella parte dorsale, mentre la zona lombare resta leggermente staccata. Raddrizza le spalle e mantieni la testa centrata sopra la colonna. Cambia spesso posizione durante la giornata.
3. Portare la borsa sempre sulla stessa spalla
Portare borse, zaini o trolley sempre sulla stessa spalla costringe il corpo ad adattarsi a un carico asimmetrico. La colonna vertebrale tende infatti ad inclinarsi per compensare il peso: di conseguenza, i muscoli del lato che sostiene la borsa lavorano in eccesso, mentre quelli opposti lavorano in modo meno efficace. Con il tempo, questo può aumentare la tensione su spalle, cervicale, zona dorsale e zona lombare, favorendo la comparsa di rigidità e dolore in queste aree.
Consiglio: cambia spesso il lato su cui porti la borsa, riduci il peso trasportato, utilizza una borsa a tracolla obliqua oppure scegli uno zaino ergonomico che distribuisca il peso in modo uniforme.
4. Dormire a pancia in giù
Dormire in posizione prona sottopone la zona cervicale a stress prolungato, perché costringe il collo a ruotare lateralmente per respirare e comprime la colonna. Mantenere questa posizione innaturale e asimmetrica per diverse ore consecutive può causare contratture muscolari a livello dei muscoli cervicali, che possono sfociare in rigidità e dolore al collo al risveglio, ma anche in mal di testa e dolori alle spalle.
Inoltre, la posizione a pancia in giù tende a iperestendere la colonna lombare e a comprimere alcune articolazioni della schiena, aumentando la tensione muscolare e il rischio di dolori lombari.
Oltre al mal di schiena e al collo, dormire in posizione prona può influire su altre funzioni del corpo: la pressione sull’addome contro il materasso può ridurre la digestione notturna e alterare la circolazione vascolare e linfatica dell’addome, mentre il peso che grava sul torace limita l’espansione polmonare, riducendo l’ossigenazione e la qualità del sonno profondo.
Consiglio: privilegia la posizione a pancia in su o sul fianco per addormentarti, utilizzando un cuscino tra le ginocchia (solo se dormi sul fianco) per mantenere la colonna più allineata.
5. Tenere in braccio il bambino sempre dallo stesso lato
Tenere in braccio il bambino sempre dallo stesso lato espone il corpo del genitore a uno stress ripetuto e asimmetrico: schiena, spalle e cervicale sono costretti a compensare il peso in modo non equilibrato, soprattutto se il gesto si ripete molte volte al giorno. Con il tempo, questo può favorire tensioni muscolari e dolore in queste aree.
Anche per il bambino, mantenere sempre la stessa posizione può avere delle conseguenze. Dato che il suo corpo e il suo sistema nervoso si sviluppano attraverso il movimento e la varietà di stimoli, tenerlo sempre dallo stesso lato può favorire tensioni muscolari e preferenze posturali, soprattutto a livello di collo e testa. Nei neonati infatti il cranio è ancora modellabile, e una posizione ripetuta può contribuire a tensioni cervicali, a una tendenza a girare la testa sempre dalla stessa parte e, in alcuni casi, a condizioni come la plagiocefalia posizionale o il torcicollo miogeno.
Alternare il lato, invece, aiuta il bambino a sviluppare una muscolatura più equilibrata, stimola il controllo del capo e offre stimoli sensoriali diversi, favorendo uno sviluppo più armonico.
Consiglio: alterna spesso il lato con cui tieni in braccio il bambino per assicurarti che la testa si appoggi su entrambi i lati, sorreggi bene la sua testa e la sua schiena avvicinandolo al petto e mantenendo il suo corpo ben allineato al tuo e, quando possibile, utilizza fasce o marsupi ergonomici ben regolati per distribuire meglio il peso.
6. Passare troppo tempo fermi
Rimanere seduti o in piedi per molte ore consecutive limita la mobilità delle articolazioni e riduce il flusso sanguigno e linfatico, favorendo rigidità muscolare e articolare e accumulo di tensione soprattutto a livello di schiena, spalle e collo.
Quando restiamo fermi a lungo, alcuni muscoli rimangono in contrazione leggera e costante per sostenere la postura (come muscoli lombari, cervicali e trapezio al PC), mentre altri non vengono sollecitati. Questa combinazione porta a rigidità muscolare, affaticamento dei muscoli posturali e perdita di elasticità dei muscoli meno utilizzati: tutto ciò nel tempo può contribuire a dolore e tensioni.
Inoltre, stare seduti a lungo rallenta il ritorno del sangue e dei liquidi dalle gambe verso il cuore. Per questo la circolazione degli arti inferiori può risentirne, causando gonfiore, formicolii o una sensazione di pesantezza alle gambe.
Interrompere frequentemente la posizione statica è fondamentale per mantenere il corpo attivo e prevenire squilibri muscolari.
Consiglio: Alzati ogni 30–60 minuti, fai qualche passo, esercizi di stretching o piccoli movimenti di mobilità articolare durante la giornata per collo, spalle, schiena e anche arti inferiori. Integra momenti di movimento nel quotidiano, anche con piccoli gesti come camminare durante le chiamate telefoniche o usare scale invece dell’ascensore.
Conclusione
La schiena e il collo risentono delle nostre abitudini quotidiane molto più di quanto pensiamo. Spesso non è un singolo movimento a creare il problema, ma la ripetizione nel tempo di posture e gesti scorretti.
Prestare attenzione a questi dettagli e introdurre piccoli cambiamenti nella routine quotidiana è uno dei modi più efficaci per prevenire dolore e rigidità e mantenere il corpo più funzionale nel tempo.
Anche se questi piccoli accorgimenti quotidiani possono aiutare molto, a volte non sono sufficienti a risolvere il dolore. Se avverti dolori ricorrenti o tensioni persistenti, contattami per prenotare la tua prima seduta osteopatica e prenderti cura della tua schiena e della tua cervicale in modo mirato.
